좋은 수면을 위한 방법에는 어떠한 방법이 있을까?

 

글쓰기에 앞서서 현대사회는 너무도 바쁘다. 어른들도 바쁘고 아이들도 바쁘다. 잠테크(잠 + tech)를 잘 해야 성공한다는 말도 나오고 있는 요즘 시대이다.

남들보다 앞서가고 싶고, 해야 할 일은 많은데 시간은 한정돼 있을 때, 종종 현대인들은 ‘에라, 잠을 쪼개자’며 제일 먼저 만만한 잠부터 희생시킨다. 그래서 간혹 ‘밤잠 안 자고 노력해서 성공했다’는 이야기도 드물지 않게 듣는다. 하지만 잠을 줄이고 성공한 사람은 극히 일부다. 많은 경우 평소보다 잠을 덜 자면 대번에 피로감, 주간 졸림증, 집중력 저하 등과 같은 부작용에 시달린다.

 

어떻게 하면 잠을 적게 자면서 낮 동안 피로를 느끼지 않을까 하는 질문하는 사람들이 있다. 그러나, 결론부터 얘기하면 잠을 줄여서 어떤 일을 더 잘 할 수는 없다. 단기적으로 하루 이틀은 가능할 지 모르지만, 그 이상의 기간 동안 잠을 줄여서 일을 더 잘하고, 성공할 수는 없다.

 

잠은 우리가 낮 동안 배운 것을 머릿속에 잘 정리할 수 있도록 해 주고, 다음날 활발한 두뇌 활동을 할 수 있는 상태의 뇌로 만들어주는 역할을 한다. 잠을 자지 못하면 낮 동안 익힌 것이 우리 뇌에 충분히 저장되지 못한다. 잠을 잘 자지 못한 다음날 아침에는 두뇌가 제대로 기능하지 못하는 것도 이런 이유에서다. 낮 동안 배우고 익힌 것이 정작 필요할 때 생각나지 않는 안타까운 상태가 되는 것이다. 따라서 정신적, 신체적으로 건전한 상태를 유지하기 위해서는 충분한 수면이 꼭 필요하다.

 

과학자들의 여러 연구 결과를 종합하면, 건강을 유지하기 위한 가장 이상적인 수면시간은 하루 7시간 정도다. 그러나 7시간의 잠을 잤다고 해서 모든 사람들이 똑같은 수준의 잠을 잔 것은 아니다. 잠에는 깊이가 있기 때문이다. 수면 중 한번도 깨지 않고, 깊게 자는 사람과 자주 깨면서 얕게 자는 사람의 수면의 질은 다르다. 그렇다면 잠을 깊게, 효율적으로 잘 자기 위해서는 어떻게 해야 할까?

 

 

앞서 잠을 못자는 원인에는 여러원인이 있겠지만, 대표적으로는 아래 8가지가 있다.

 

1. 충분하게 잠을 자지 않는 경우

 

수면에 정확한 시간은 없다. 일부 사람들은 밤에 5시간만 자도 좋으나, 다른 사람들은 8시간에서 10시간 이상이 필요할 수 있다. 일반적으로 적어도 7-8시간의 수면이 좋다고 생각되나, 수면의 질 또한 고려해야 한다. 사람들이 이보다 적게 잔다면, 수면 부족이 되기 쉬우며 좋은 수면을 취하지 못하게 된다.

 

2. '좋은 질'의 잠을 자지 않는 경우

 

'좋은 질'의 수면은 깨어났을때 휴식을 취했다고 느끼며 낮 동안에 활동할수 있는 에너지를 갖게 한다. 충분한 잠을 못잤거나, 자주 깨거나 또는 휴식을 취하지 못한 경우에는 좋은 질의 수면을 취하지 못한 것이다.

 

3. 밤에 경련하는 경우

 

밤에 경련을 하는 것은 잠에서 깨게 만들고 수면을 단절시켜서 좋은 질의 수면을 갖을 수 없다. 경련후 뇌는 수면-각성 주기에 문제가 생기며 잠에 경련을 많이 할수록 낮동안의 활동에 영향을 준다. 결국 만성적으로 수면이 부족해지고 경련의 횟수가 증가할 수 있다.

 

4. 잠들기 어려운 경우

 

수면 문제는 잠들기 어려운 경우, 자주 깨는 경우 그리고 너무 일찍 일어난 경우에 나타난다. 이러한 수면문제인 불면증은 경련, 심리적 문제 그리고 약물의 부작용 등으로 인해 일어날 수 있다.

 

5. 심리적 문제

 

잠들기 어려운 경우와 같은 수면 문제는 우울과 불안의 일반적인 증상이다. 2주 이상의 수면문제가 지속되거나 정서적 그리고 심리적으로 다양한 증상들이 나타난다면 의사와 상담을 하도록 한다.

 

6. 식사 습관의 문제

 

늦은 밤에 식사를 하고 물을 마시는 경우, 잠자기 직전에 많은 음식을 먹는 경우, 저녁시간에 커피 또는 카페인이 포함된 음료수와 술을 먹는 경우와 같은 식사 습관들은 수면에 문제를 일으킨다.

 

7. 약물의 부작용

 

일부 항경련제는 낮에 졸리게 하거나 밤에 불면증을 일으키기도 한다.

 

8. 수면 질환

 

수면 무호흡, 하지불안증후군과 다른 수면질환들이 잠을 자는 것을 방해하기도 한다. 수면질환들은 밤동안의 수면을 부족하게 하며 피곤하게 만든다. 뇌전증이 있는 사람이 수면문제를 함께 갖고 있는 경우도 종종 관찰된다.

 

위 8가지중 몇가지 해당사항 되는지 생각해보고 고쳐나가보도록 하자.

 

 

 

 

다음은 좋은 수면을 위한 방법 10가지 이다. 10가지 모두 지키기 힘들겠지만 하나하나씩 노력하다보면 좋은 수면을 유지할 수 있는 지름길이 될 것이라 확신한다.

 

1. 규칙적인 운동을 한다.

 

운동의 종류와 시간을 확인하고, 격렬한 운동은 하루 중 오전에 하는 것이 더 좋다.

 

2. 침대는 잠을 자는 장소로 사용 한다.

 

침대에서는 깨어있는 동안 다른 활동(예, 식사, 전화, 독서 등)은 하지 않는다.

 

3. 잠자는 환경은 조용하고 어둡게 만든다.

 

4. 일정한 수면시간을 유지하도록 노력 한다.

 

규칙적인 기상시간을 정하는 것이 매우 도움이 된다.

 

5. 잠자기 전에 좋은 수면습관을 갖도록 한다.

 

잠자기 직전에 많은 음식을 먹지 않도록 하고, 잠을 잘때는 전자제품(예, 라디오, 핸드폰, 시계 등)은 꺼두도록 한다.

 

6. 잠자기 6시간 전에는 카페인이 들어간 음식은 피하고 밤에는 술을 먹지 않도록 한다.

 

7. 잠자기 전에 따뜻한 물로 샤워를 하는 것은 몸을 편안하게 하도록 돕는다.

 

8. 잠자기 전에 일을 멈추고 자극이 되는 활동은 멈추도록 한다. 대신에 이완이 되는 활동을 해야 한다.

 

9. 잠자기 전에 명상을 하거나 몸이 이완이 되는 종류의 운동을 한다.

 

10. 30분이 넘도록 잠에 들지 않으면, 잠자리에서 나온다.

 

대략 20~30분 가량 몸을 이완시키고 조용한 활동을 졸리고 피곤할 때까지 한다.

주로 짧은 내용의 책을 읽도록 한다. 그러나 취미와 같이 몰두하게 되는 내용은 읽지 않도록 한다.

졸릴 때 다시 잠자러 들어간다.

30분이 넘도록 잠이 들지 않으면 다시 잠자리에서 나오도록 한다.

 

결국에는 잠자리에 있을때 자는 것을 신체가 배우도록 하는 것이다.

 

 

요즘 같이 바쁜현대사회에서 본인의 건강을 지키는 가장 큰 역할을 하는 '수면' 에 대해 알아보았다.

잠은 평생 자는것이기때문에 질 좋은 수면을 할 수 있도록 항상 노력하자.